বডি বিল্ডারদের শুরু করার জন্য কাঁধের ব্যায়াম

বডি বিল্ডারদের শুরু করার জন্য কাঁধের ব্যায়াম প্রধান কাঁধের পেশী যা বডি বিল্ডারদের নিয়ে চিন্তা করে তা হল ডেল্টয়েড এবং যদিও তারা বাহু এবং বুকের পেশীগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করে, তবে প্রশিক্ষণ সেশনে ডেল্টগুলিকে বিচ্ছিন্ন করা সম্ভব। যদিও শরীরের অন্যান্য অংশের বিপরীতে, কাঁধটি সব দিক দিয়ে ভারী উত্তোলনের জন্য ডিজাইন করা হয়নি তাই নতুনদের যত্ন নিতে হবে এবং কাঁধ-বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে হালকা ওজন ব্যবহার করতে হবে। ডেল্টয়েড কাঁধ জুড়ে এবং তিনটি স্বতন্ত্র অংশ নিয়ে গঠিত: 1. পূর্বের বা সামনের ডেলটয়েড আপনাকে সামনের দিকে আপনার হাত বাড়াতে দেয়। 2. মধ্যম বা মাঝারি ডেল্টয়েড আপনাকে আপনার হাতটি পাশে বাড়ানোর অনুমতি দেয়। 3. পিছনের বা পিছনের ডেল্টয়েড আপনাকে আপনার হাতটি যখন ধড় থেকে লম্বালম্বি হয় তখন পিছনের দিকে টানতে দেয়। সামনের ডেল্ট সাধারণত বুকের ব্যায়াম যেমন বেঞ্চ প্রেস এবং পুশআপের সাথে প্রচুর কাজ পায়, তাই এই পেশীকে বিশেষভাবে লক্ষ্য করে ব্যায়াম করার সময় আপনাকে সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করতে হবে এবং আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে। নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত কাঁধের ব্যায়াম নিম্নরূপ: 1. বসা ডাম্বেল প্রেস-10-15 reps এর 3 সেট। এই ব্যায়াম মধ্যম মাথার উপর জোর দেয়। 2. সামনের পার্শ্বীয় উত্থান-10-15 reps 3 সেট। এই ব্যায়াম সামনের ডেল্টের উপর জোর দেয়। 3. রিয়ার ল্যাটারাল ফ্লাইস-10-15 রেপের 3 সেট। এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টকে লক্ষ্য করে। সমস্ত ব্যায়ামের মতো আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অঙ্গগুলির সময় নির্ধারণের ক্ষেত্রে যত্ন নেওয়া দরকার। শুরু করার জন্য আপনাকে আপনার কাঁধের ব্যায়ামগুলিকে নীচের প্রস্তাবিত প্রোগ্রামের মতো অন্তর্ভুক্ত করতে হবে: দিন 1: বাইসেপস, ব্যাক, অ্যাবস দ্বিতীয় দিন: হ্যামস্ট্রিং, কাঁধ, এবস দিন 3: চতুর্ভুজ, আগাছা, বাছুর চতুর্থ দিন: ট্রাইসেপস, বুক, এবস প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি সেট সম্পূর্ণ করুন কিন্তু তারপর প্রতি সপ্তাহে একটি সেট যোগ করুন সর্বোচ্চ তিনটি। তিন মাসের শেষে আপনি আরও নিবিড় মধ্যবর্তী স্তরের অনুশীলনে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হবেন।